Del mismo modo que tras el ejercicio existe un período de ventana metabólica o anabólica (de la que hemos hablado en alguna ocasión, aunque no queda muy clara su existencia o el tiempo que dura), también existe una ventana inmunológica, que es un período de tiempo (entre 2 y 72 horas) en el que el organismo entra en un estado de inmunodepresión tras el ejercicio intenso y prolongado.
Un entrenamiento duro y bien realizado produce daño muscular (las famosas micro roturas del músculo): durante el período posterior a este entrenamiento nuestro cuerpo se dedica en buena parte a reparar el tejido que ha sido dañado. Si el esfuerzo ha sido considerable es posible que el organismo tenga que utilizar demasiados recursos para reparar los músculos y es entonces cuando puede darse esta bajada de defensas que suele afectar a las vías respiratorias superiores.
Las condiciones para que este estado de inmunodepresión se produzca son que debemos haber realizado un ejercicio intenso y prolongado. Por supuesto, las posibles infecciones del tracto respiratorio que podemos sufrir se verían agravadas por otros factores como presencia de microorganismos, que escapa a nuestro control.
Pero sí hay algo que podemos controlar y que va a influir en la menor duración de este período de ventana inmunológica y es la alimentación: cuidar nuestra ingesta post-entreno procurando tomar carbohidratos, alimentos ricos en Omega 3, antioxidantes y una posible suplementación con glutamina nos ayudará a que esta ventana se cierre más rápido y disminuya el tiempo de desprotección.
Mi experiencia con la ventana inmunológica
Hace bien poco puede experimentar personalmente la relación de la ingesta post-entreno con la ventana inmunológica. Fue al regresar de la Spartan Race de Barcelona: hice la carrera de 13 kilómetros (que fue alguno más), lo cual supuso para mí un esfuerzo largo y considerable, tanto de fuerza como cardiovascular. Esa misma noche regresé a Madrid en tren directamente desde la carrera, y estaba tan exhausta que no comí nada después; de hecho no comí nada hasta el desayuno del día siguiente.
Eso fue un sábado y el domingo comencé a encontrarme mal: resfriado, tos, dolor de cabeza... Al principio lo achaqué a haber pasado toda la carrera empapada de barro y no le di más importancia. Hasta que la nutricionista y tecnóloga de alimentos Mireia Porta habló de la ventana inmunológica en una conferencia. Ahí lo vi claro: seguramente si hubiese hecho una ingesta post-entreno adecuada (o existente al menos) me habría ahorrado pastillas y pañuelos.
Recordad que el momento post-entrenamiento es importante para dar nutrientes al cuerpo y no lo dejéis pasar: ¡dadle la importancia que merece!
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7 comentarios
Juan Lara
Es muy curioso esto de la ventana inmunológica. Yo lo he podido comprobar con la aparición de herpes labial después de un entrenamiento intenso o competición. Como dices, si ese mismo día me alimento bien y descanso de forma adecuada, no hay problema. Pero cuando el estrés e intensidad del ejercicio van unidos a mala alimentación y poco descanso, no falla, aparecen los síntomas del virus debido a ese bajón en mi sistema inmunológico. Sin duda, muy importante cuidar estos dos aspectos tras una buena "paliza".
Juancamina
Como te ha ocurrido, es común que luego de una carrera larga en el tiempo y complicada en la dificultad, el cuerpo agote sus reservas de glucosa, sumado en muchas ocasiones a la toma de geles que también nos terminan asqueando, el resultado es un estado de descomposición estomacal y agotamiento físico que por un par de horas te inhibe de comer y tomar nada. Me ha ocurrido. Pero al cabo de cuatro o cinco horas todo vuelve a la normalidad. Es cierto también que el estos esfuerzos disminuyen las defensas, en la mayoría de los casos en cuanto a las cuestiones vinculadas a las alergias. Abrazo >Juanca.
hetairepublic
Muy interesante, lo tendre en cuenta. Gracias.
enzo.zukowski
Muy interesante y útil el artículo, desconocía este efecto a pesar de haber experimentado el mismo algunas veces (al menos probablemente, siempre pueden haber otras causas).
Durante el último fin de semana largo que hubo acá en Argentina salí a correr no sólo el sábado, día que normalmente reservo para hacer tiradas largas, sino el domingo y el lunes (los días estaban muy lindos, era irresistible hacerlo). Al igual que lo que comenta Juan Lara, a los pocos días noté los síntomas del herpes labial, hacía mucho tiempo, años tal vez, que no los notaba. Los fondos los hago en un parque lejos de casa, voy en bici, no llevo comida porque no tengo dónde dejarla, así que cada vez que voy pasa un buen tiempo antes de ingerir algo que no sea agua. Jamás hubiera sospechado la relación entre una cosa y la otra, lo tendré en cuenta la próxima vez, muchas gracias por la info.